Als je altijd zelfgebakken brood eet,
loop je een risico op jodium-tekort.
Het jodium dat is toegevoegd aan het zout waarmee bakkerijen brood bakken, is in Nederland de belangrijkste bron voor jodium.
Maar gejodeerd keukenzout bevat veel minder jodium dan bakkerszout. Dus als je zelf brood bakt, zit er minder jodium in je brood.
Dit effect wordt nog versterkt als je om andere (gezondheids-) overwegingen ook nog mínder zout in je brood doet.
Zelf brood bakken is gemakkelijk, snel, lekker en goedkoop. Het eenvoudigste recept staat hier.
Maar let wel op je jodium-inname. Daarover gaat dit artikel.
Achtergrond
Jodium-inname
Met gewone voeding krijg je in Nederland te weinig jodium binnen. Daarom wordt er jodium aan zout toegevoegd.
Er is een wettelijk maximum hoeveel zout bakkers in hun brood mogen doen (1,8% droge stof, wat neerkomt op 1,5% van de hoeveelheid meel), maar ze zijn niet verplicht daarvoor gejodeerd zout te gebruiken.
Momenteel is het bij ambachtelijke bakkers in om zeezout te gebruiken, dat bevat soms wel iets meer jodium dan keukenzout, maar lang niet zoveel als bakkerszout.
Om genoeg jodium binnen te krijgen, moet je 6a7 boterhammen per dag eten als je brood van de bakker / uit de winkel hebt, aangenomen dat er bakkerszout in zit, en geen zeezout.
Er zit ook wel wat jodium in magere zeevis, schelpdieren, zeewier, eieren, kaas, melk, yoghurt, groente (afhankelijk van de grond waar de groente op geteeld is), maar dat is niet genoeg.
Zout in kant-en-klare levensmiddelen is meestal niet verrijkt met jodium, dus daar heb je niets aan.
Jodium-tekort
Een jodiumtekort leidt tot een tekort aan schildklierhormoon. Dit geeft op korte termijn klachten zoals moeheid en futloosheid, kouwelijkheid, traagheid van reacties en een vertraagde stofwisseling.
Andere klachten zijn moeheid, slaperigheid, gewichtstoename, haaruitval, obstipatie, stoornissen in de menstruatie
en vruchtbaarheid, spierstijfheid, spierkrampen en gewrichtsklachten.
De ernstige ziektes (struma, krop) die optreden bij een jodium tekort komen in Nederland nauwelijks voor. Maar bij een matig tekort krijg je vage klachten als vermoeidheid en traagheid.
Daarvan is niet aan te tonen dat het door een jodiumtekort komt. Er is niet betrouwbaar te meten of iemand een jodiumtekort heeft.
Jodium kan niet als voedingssupplement genomen worden (er zijn een paar middeltjes in omloop, maar het risico op overdosis of gezondheidscomplicaties is groot,
juist bij mensen die van een jodium-tekort plotseling naar een hoge jodium-dosis gaan).
Hoeveel jodium heb je nodig?
ADH 150 a 200 microgram per dag voor een niet-zwangere volwassene.
MAX 600 microgram per dag voor een volwassene.
Om 150 microgram binnen te krijgen, zou je dus 7a8 gram jozo keukenzout per dag moeten gebruiken. Daar kom je normaal gesproken niet bij in de buurt.
Wat misschien realistisch is:
- Een kwart door gebruik gejodeerd zout als je zelf kookt. Dat zou dan 2 gram zout zijn. Als je dat tenminste niet wegspoelt met het kookwater.
- Een kwart in diverse voedingsmiddelen (zie verderop).
- De helft in je brood.
Jodium in zout en zelfgebakken brood
Jodium in zout
Gewoon zout of zeezout (ON-gejodeerd) | "niet of nauwelijks" | 
|
Jozo keukenzout | 21 miligram jodium per kg zout = 21 microgram jodium per gram zout |
|
Jozo Bewust (voorheen Jozo light) | 21 miligram jodium per kg zout = 21 microgram / gram
|
|
La Baleine zeezout | 35mg/kg = 35 microgram / gram |
|
LoSalt met kalium | 50 miligram jodium per kg zout = 50 microgram / gram
|
|
Bakkerszout | 50-65 mg/kg = 50-65 microgram / gram | verkrijgbaar bij sommige bakkerijen en molens |
Broodzout | 70-85 mg/kg = 70-85 microgram / gram | mag sinds 2009 niet meer gebruikt worden. |
Jodium in zelfgebakken brood
Uitgaand van een zelfgebakken brood volgens dit recept: 500 gram meel resulteert in een brood van 700 gram.
| soort zout | #gram zout per brood | #micro-gram jodium per brood | #mcg per 100 gram | voor 75 mcg eet je per dag |
|---|---|---|---|---|
On-gejodeerd zout | 10 (=2%) | 20 | 3 | bijna vier broden |
On-gejodeerd zout | 5 (=1%) | 10 | 1,5 | bijna acht broden |
Jozo keukenzout of Jozo bewust | 10 (=2%) | 210 | 30 | tenminste een / derde brood |
Jozo keukenzout of Jozo bewust | 5 (=1%) | 105 | 15 | bijna een heel brood |
La Baleine | 10 (=2%) | 350 | 50 | een / vijfde brood |
La Baleine | 5 (=1%) | 175 | 25 | bijna een half brood |
LoSalt of Bakkers-zout | 10 (=2%) | 550 | 80 | een / zevende brood |
LoSalt of Bakkers-zout | 5 (=1%) | 225 | 40 | een / derde brood |
Overwegingen bij het kiezen van zout
Bakkerszout is moeilijk te krijgen voor de thuisbakker en bevat bovendien vaak al broodverbeteraars, die je juist wilt vermijden. Het is dus wel heel moeilijk zoveel brood te eten, dat je genoeg jodium binnenkrijgt!
We hebben het hier vooral over jodium. Maar er is meer te overwegen bij het kiezen van zout. Laat je daarbij niet in de war brengen door trendy termen als zeezout en Himalayazout. Zout is zout. Minder gerafineerd zout kan inderdaad wel sporen van nuttige mineralen bevatten, maar aangezien je zoutconsumptie zo-wie-zo maar een paar gram per dag is, hebben die sporen geen enkel effect.
Sommige zouten in de winkel bevatten minder natrium en meer kalium (ga voor tenminste twee/derde kalium). In de meeste gevallen is dat beter voor je bloeddruk. Als er dan ook nog genoeg jodium is toegevoegd, is dat dus een goede keuze.
Conclusie: de beste manier om minder natrium en toch voldoende jodium via zelfgebakken brood binnen te krijgen, is het gebruik van 10 gram LoSalt met jodium per brood.
Jodium in andere voeding
De informatie over hoeveel jodium in welke voeding zit, loopt nogal uiteen.
Van oudsher zat er veel jodium in zuivelproducten. Dat kwam door jodiumhoudende reinigingsmiddelen in de zuivelverwerkende industrie. Tegenwoordig worden andere sterilisatie-methodes gebruikt, en zijn zuivelproducten een minder betrouwbare bron voor jodium.
De hoeveelheid jodium in groente en zuivel varieert en is afhankelijk van de hoeveelheid jodium in de grond waarop de groente verbouwd wordt of de koe graast.
| categorie | voedsel | microgram (mcg) per portie |
|---|---|---|
Zeewier | Kelp | 2000 mcg per eetlepel |
Zeewier | Arame | 730 mcg per eetlepel |
Zeewier | Hiziki | 780 mcg per eetlepel |
Zeewier | Kombu | 1450 mcg per 2 ½cm |
Zeewier | Wakame | 80 mcg per eetlepel |
Zeewier | Sushi (vanwege het zeewier) | 92 mcg per 100 gr |
Vis-zeedier | Oesters | 160 mcg per 100 gr |
Vis-zeedier | Zalm uit blik | 60 mcg per 100 gr |
Vis-zeedier | Tonijn uit blik | 10 mcg per 100 gr |
Vis-zeedier | Gestoomde snapper | 40 mcg per 100 gr |
Zuivel | Ei | 22-25 mcg/stuk |
Zuivel | Melk | 13 mcg per 100 ml |
Zuivel | Joghurt (oude waardes) | tot 45 per 100 ml |
Zuivel | Joghurt (nieuwe waardes) | 7-15 mcg per 100 ml |
Zuivel | Chocolade melk | 20 mcg per 100 gr |
Zuivel | IJs | 21 mcg per 100 gr |
Zuivel | Cheddar kaas | 23 mcg per 100 gr |
Vlees | Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees | tot 1.5 mcg per 100 gr |
Water | Kraanwater (verschilt sterk per plaats) | 0.5-20.0 mcg per 100 gr |
Groente-fruit | Appel, banaan, sinaasappel, etc | tot 0.5 mcg per 100 gr |
Groente-fruit | Aardbeien | 15 mcg/portie |
Groente-fruit | Aardappels in de schil | 60 mcg/stuk |
Groente-fruit | Veenbessen (cranberries) | 400 mcg per 100 gr |
Groente-fruit | Witte bonen, zwarte-ogen bonen | 32 mcg per portie (half kopje) |
Bronnen, links en sociale media
Bronnen (o.a.):
Website: www.voedingscentrum.nl
Website: www.nutritionaustralia.org/national/resource/iodine-facts
Website: www.bakkersinbedrijf.nl - Vakblad voor de ondernemende bakker
Artikel: Minder brood(zout) kan leiden tot jodiumtekort - Karin Lassche
Tweet: twitter.com/martijnkatan/status/1029802141886631936 - Martijn Katan